Wat kan ik eten bij lactose-intolerantie?

Bij lactose-intolerantie kijk je eerst hoeveel zuivel zoals melk en yoghurt je nog wel kan verdragen. De rest van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vul je aan met zuivelvervangers. Zo zorg je dat je alle voedingsstoffen uit zuivel binnenkrijgt.

In de Schijf van Vijf voor jou zie je hoeveel zuivel(vervangers) je elke dag nodig hebt.

Arts en diëtist

Vermoed je dat je lactose-intolerantie hebt? Ga dan naar je huisarts om te kijken of dat inderdaad is waar je problemen vandaan komen. Misschien is er een andere oorzaak. En het is een groot besluit om melkproducten uit je voeding te schrappen. Hiermee leg je jezelf een streng dieet op en mis je een bron van belangrijke voedingstoffen.

Is de diagnose gesteld? Dan raden we aan om naar een diëtist te gaan. Een diëtist helpt met het nieuwe dieet en let erop dat je geen tekort aan voedingsstoffen krijgt.

Waarom zuivel?

Zuivel is een belangrijke bron van eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Daarnaast verklein je met je dagelijkse portie zuivel het risico op darmkanker. Eet je yoghurt, dan verklein je bovendien de kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Het kan zijn dat dit gunstige effect komt door het calcium, maar het zou ook kunnen dat het door andere stoffen komt.

Lactosevrije dieet: hoeveel lactose kun jij verdragen?

Vanwege de positieve effecten van melk en yoghurt op je gezondheid adviseren we om te onderzoeken hoeveel lactose je lichaam nog kan verdragen. Gemiddeld kunnen mensen met een lactose-intolerantie 10 tot 15 gram lactose gebruiken zonder klachten te krijgen. Dit is ongeveer een grote mok melk.

Wat voor jou de juiste hoeveelheid is, kun je stap voor stap bepalen met de hulp van een diëtist. Als je wel wat lactose kunt verdragen, is het verstandig om deze hoeveelheid over de dag te spreiden.

Lactosevrij eten

Meestal is het niet nodig om producten met lactose helemaal te mijden. In uitzonderlijke gevallen kan iemand klachten krijgen na een heel kleine hoeveelheid lactose. Alleen dan is er een lactosevrij dieet nodig. In zo’n geval is een diëtist nog belangrijker.

Recepten zonder melk

Op onze receptensite vind je recepten zonder melk.

Omgaan met zuivel bij lactose-intolerantie

In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met lactose:

• magere en halfvolle melk
• karnemelk
• magere en halfvolle yoghurt
• magere kwark
• zuivelspread
• hüttenkäse
• sommige merken mozzarella en verse geitenkaas

Verder zit lactose in producten die niet in de Schijf van Vijf staan, bijvoorbeeld roomboter, roomkaas, vla, chocolademousse en andere zuiveltoetjes.

Lactosevrije melkproducten

Het makkelijkste alternatief zijn de verschillende lactosevrije koemelkproducten, zoals lactosevrije halfvolle melk en lactosevrije yoghurt. Er is geen officiële richtlijn wanneer een product lactosevrij of lactosearm genoemd mag worden. De NVWA hanteert maximaal 0,01 gram lactose per 100 gram/ml voor lactosevrij en maximaal 1 gram lactose voor per 100 gram/ml voor lactosearm.

Lactose-arme melk maken

Het is ook mogelijk om zelf lactose-arme melk maken. Online zijn preparaten met het enzym lactase te koop. Dit voeg je toe aan de melk. Er zit dan nog wel lactose in, maar veel minder. Het is per persoon verschillend hoe goed deze producten verdragen worden.

Kaas zonder lactose

Harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose. Dit komt doordat de lactose tijdens het rijpen van de kaas volledig wordt afgebroken. De harde kazen kun je dus gewoon eten. In de Schijf van Vijf staat harde 20+ kaas en 30+ kaas.

Kaassoorten met geen of nauwelijks lactose die niet in de Schijf van Vijf staan zijn: feta, mascarpone, Parmezaanse kaas, gorgonzola, roquefort en camembert. Ze worden niet door iedereen goed verdragen.

Zure melkproducten

Zure melkproducten, zoals yoghurt en karnemelk, bevatten minder lactose. Dit komt doordat bij de fermentatie de lactose deels wordt afgebroken. Je kunt deze producten bij een lactose-intolerantie beter verdragen.

Plantaardige eiwitdranken en desserts

Plantaardige eiwitdranken en desserts met voldoende eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn een alternatief voor melk. Er zit geen lactose in. Deze producten leveren niet de gezondheidswinst van zuivelproducten. Maar ze kunnen wel de voedingstoffen leveren die je mist als je geen zuivel gebruikt. Kies dan wel voor de producten die verrijkt zijn met calcium en vitamines. Sojadrink met toegevoegd vitamine B12 en calcium staat in de Schijf van Vijf. Andere plantaardige dranken zoals amandeldrink en haverdrink bevatten weinig eiwit.

Op het etiket kun je bekijken of er een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen inzit als in melk. In 100 gram halfvolle melk zit:

• 3,4 gram eiwit
• 123 milligram calcium
• 0,17 milligram vitamine B2
• 0,45 microgram vitamine B12

Tablet of capsule met lactase

Er bestaat ook de mogelijkheid om een tablet of capsule met het enzym lactase in te nemen voor de maaltijd. In je maag-darmkanaal breekt de lactase de lactose af. Deze tabletten kun je zonder recept kopen bij de apotheek of drogist of online. De tabletten zijn handig als je gewone zuivelproducten wilt blijven gebruiken. Of wanneer je op vakantie bent of ergens uit eten gaat en lactose minder makkelijk kunt vermijden. Wil je meer informatie hierover? Vraag het aan een diëtist.

Lactose in brood en in margarine en halvarine

Veel fabrikanten verwerken melk, melkpoeder of melkbestanddelen in hun producten, bijvoorbeeld voor de smaak. Daarom kan er lactose in brood, margarine of halvarine zitten. Omdat het meestal maar om weinig lactose gaat, is het meestal niet nodig om brood, halvarine en margarine te vermijden. Sommige mensen kunnen wel last krijgen als ze meerdere producten met een klein beetje lactose eten.

Als je erg gevoelig bent, zijn deze producten ook zonder lactose te koop. Je komt erachter welke producten lactosevrij zijn door goed het etiket te lezen.

Lactose in overige producten

Ook in koek, gebak, snacks en in kant-en-klaarproducten zoals sauzen en soepen zit vaak lactose. Bijvoorbeeld omdat de fabrikant roomboter of melkbestanddelen gebruikt. Omdat het meestal om weinig lactose gaat, is het in de meeste gevallen niet nodig om deze producten te vermijden. Als je erg gevoelig voor lactose bent, zijn deze producten ook zonder lactose te koop. Of er lactose in een product zit, hangt af van de fabrikant. Zo zijn er koekjes te krijgen met en zonder roomboter.

Hoe lees je het etiket?

Op het etiket staat of er melk of melkbestanddelen in een product zitten. Als dat zo is, bevat het product vrijwel altijd ook lactose. Harde kaas, zoals Goudse kaas, is daarbij de uitzondering. Daar zit wel melk in, maar (bijna) alle lactose is eruit.

Melkbestandsdelen

Melkbestanddelen zijn de verschillende onderdelen die in melk zitten. Deze kunnen uit de melk worden gehaald en als afzonderlijk deel worden toegevoegd aan een voedingsmiddel. Hoeveel last je van melkbestanddelen hebt, is afhankelijk van jouw gevoeligheid voor lactose en de hoeveelheid lactose die in een product zit.

De melkbestanddelen staan in de lijst hieronder. In de wet staat dat het duidelijk te zien moet zijn wanneer er melk of melkbestanddelen in een product zitten. Vaak is het gelijk duidelijk, zoals bij melkpoeder of boterolie. Onduidelijke benamingen, zoals caseïne en wei, moeten van de wet verduidelijkt worden. Op het etiket staat dan bijvoorbeeld caseïne (melk).

Uitzondering: lactaat/melkzuur

Op basis van de naam lijkt lactaat/melkzuur lactose te bevatten. Dat is niet zo. Het komt niet uit melk en bevat geen lactose. Lactaat wordt gebruikt als zuurteregelaar en toegevoegd aan bijvoorbeeld brood.

Verder wordt de zoetstof lactitol wel bereid uit lactose, maar bevat deze door de bereiding geen lactose meer.

Room, yoghurt en boter

Als op de ingrediëntenlijst room, yoghurt of boter staat, dan zit in het product melk. Maar bij deze ingrediënten hoeft melk niet apart op het etiket genoemd te worden.

Sporen van…

Soms staat er op de verpakking ‘kan sporen van melk bevatten’. Dan is het geen ingrediënt, maar komt het product bijvoorbeeld uit een fabriek waar ze ook melkproducten maken. Uit voorzorg zet de fabrikant dat op de verpakking. Producten die dit vermelden, kun je gewoon eten als je een lactose-intolerantie hebt.

Hulpmiddel: ‘Kies Ik Gezond?’-app

In deze app kun je met behulp van de ingrediëntenchecker melk (inclusief lactose) instellen. De app geeft dan per product aan of er melk en dus lactose in zit. Let op: er zijn producten, zoals harde kaas, die melk bevatten maar geen lactose. Bekijk de app en download gratis.