Afvallen met gezonde voeding

De Schijf van Vijf is de basis voor een gezond eetpatroon, ook als je wilt afvallen.

Met de aanbevolen hoeveelheden van de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Neem je daarnaast weinig buiten de Schijf van Vijf? Dan verlies je mogelijk al gewicht. Als dat niet voldoende is om af te vallen, kun je overstappen op een energiebeperkt dieet.

Eten en drinken volgens de Schijf van Vijf

1. Vooral uit de Schijf van Vijf eet en drinkt

Eet en drink producten die in de Schijf van Vijf staan. Probeer:

• volop groente en fruit te eten.
• vooral volkorenproducten te nemen.
• te variëren met vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten.
• zachte en vloeibare vetten te gebruiken.
• dranken zonder suiker te nemen.

Lees wat er in de Schijf van Vijf staat.
En vul hieronder 'De Schijf van Vijf voor jou' in en bekijk hoeveel en wat je elke dag kan eten.

2. Varieert binnen de vakken

Kies elke dag genoeg uit elk vak én varieer daarbij volop. Zo zitten bijvoorbeeld in broccoli weer andere voedingsstoffen dan in wortels. Daarnaast zorgt variatie ervoor dat je voeding niet eenzijdig wordt. Zo krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft. Naast variëren is het ook belangrijk om voldoende uit elk vak te eten. Zo ga je je niet hongerig en slap voelen.

3. Zo weinig mogelijk producten buiten de Schijf van Vijf neemt

Vaak bevatten producten die niet in de Schijf van Vijf staan veel calorieën. Denk aan snoep, koek, gebak, snacks, zoet broodbeleg, sauzen, frisdrank en alcohol. Als je wilt afvallen kan je deze producten het beste zo min mogelijk nemen. Enkele tips zijn:

• Vervang tussendoortjes van buiten de Schijf van Vijf door gezonde alternatieven.
• Kies voor gezond en lekker broodbeleg uit de Schijf van Vijf.
• Neem geen sappen en smoothies. Sappen en smoothies klinken heel gezond, maar je krijgt er veel (natuurlijke) suikers en daarmee calorieën mee binnen. En we weten dat suiker drinken gelinkt is aan overgewicht. Eet fruit en groente dus liever in hun geheel.

Wil je toch een product buiten de Schijf van Vijf eten? Maak dan slimme keuzes. Zoals:

• Kies voor een klein koekje in plaats van een grote koek met veel calorieën. Kleine koekjes zijn bijvoorbeeld een speculaasje, café noir, lange vinger of mariakaakje.
• Lukt het je niet om frisdrank in 1 keer te laten staan? Vervang dit dan eerst door light frisdrank.
• En als je toch zoet broodbeleg op brood wil, kies dan voor bijvoorbeeld halva-jam.

Wegen

Houd je gewicht in de gaten. Wanneer je 0,5 tot 1 kilo per week afvalt zijn de aanpassingen die je in je voeding gemaakt hebt al voldoende. Val je niet voldoende af, dan kun je daarnaast overstappen op een energiebeperkt dieet.

Energiebeperkt dieet (minder calorieën nemen)

Bij een energiebeperkt dieet neem je minder calorieën. Ga bij een energiebeperkt dieet uit van 1.800 kilocalorieën per dag voor mannen en 1.500 kilocalorieën per dag voor vrouwen.

Deze kilocalorieën zijn een gemiddelde aanbeveling. Het kan zijn dat jij net iets meer of minder nodig hebt. Houd je gewicht daarom goed in de gaten. Probeer 0,5 tot maximaal 1 kilo gewichtsverlies per week aan te houden. Als je namelijk de tijd neemt om gewicht te verliezen, dan is het makkelijker om je gezonde gewicht op de lange termijn vast te houden. Je hebt jezelf dan nieuwe eetgewoontes aangeleerd.

De basis voor een energiebeperkt dieet is de Schijf van Vijf zoals hierboven omschreven. Houd de ondergrens van de aanbevolen hoeveelheden aan. Dus als jouw aanbeveling 3 tot 4 boterhammen is, eet er dan 3.

Slimme keuzes

Maak daarnaast binnen de Schijf van Vijf slimme keuzes. Zo kun je extra calorieën besparen en toch gezond blijven eten. Kies daarvoor uit elk vak zoveel mogelijk de producten met minder calorieën. De Caloriechecker kan je helpen kiezen. Voorbeelden van slimme keuzes zijn:

• Neem magere kwark, magere yoghurt en magere melk in plaats van de halfvolle varianten. Daar zitten minder calorieën in. Kijk bij de ingrediënten of er geen suiker aan is toegevoegd.
• Eet een handje noten van 15 gram in plaats van de aanbevolen 25 gram per dag. Noten passen namelijk in een gezond voedingspatroon, maar zijn ook erg calorierijk.
• Eet een dubbele boterham met enkel beleg.
• Wanneer je vlees eet, kies dan voor magere vleessoorten binnen de Schijf van Vijf. Zo zijn kipfilet, varkensfilet, biefstuk of tartaar magere soorten.
• Paneren en gratineren zorgen voor veel extra calorieën door de toevoeging van bloem, paneermeel of kaas. Doe dit daarom liever niet en houd het bij een ongepaneerde variant.
• Neem halvarine op brood. Margarine staat ook in de Schijf van Vijf, maar daar zitten meer calorieën in.

Handige tools

Kun je wel wat hulp gebruiken bij het maken van gezonde en slimme keuzes? Dan zijn de volgende tools handig:

• Mijn Eetmeter geeft een overzicht van wat je allemaal gegeten hebt op een dag, in hoeverre je volgens de Schijf van Vijf eet en waar verbeteringen mogelijk zijn.
• De 'Kies Ik Gezond?'-app helpt bij het maken van gezonde keuzes in de supermarkt.
• De Caloriechecker geeft inzicht in hoeveel calorieën er in een product zitten.

Alle stappen bij het afvallen

Op weg naar een blijvend gezond gewicht? Dit zijn alle stappen:
1. Gezond afvallen: de start
2. Gezond afvallen doe je zo
3. Op gewicht blijven